É nessa época que a maioria das pessoas costumam viajar em busca de descanso e muito sol. Mas é preciso se atentar para alguns cuidados com a alimentação.
No verão as pessoas geralmente viajam para praias, piscinas, sítios, clubes e muitas vezes acabam não se alimentando da melhor maneira. Nesta época, muitos se sentem desconfortáveis em ingerir certos alimentos e essa indisposição pode ser explicada pelo fato de manterem uma dieta inadequada, ou seja, ficar em jejum por muitas horas, pular o café da manhã, ingerir alimentos gordurosos e esquecer de hidratar o corpo. Em casos assim, o consumo de alimentos funcionais é mais indicado para driblar a balança, sem se descuidar da saúde.
Alimentos para o verão
Algumas vitaminas e minerais devem estar presentes na rotina. Por isso, listamos alguns alimentos onde é possível encontrá-los facilmente no verão:
Vitamina D: O nutriente é produzido pelo corpo quando a pele está exposta à luz solar (por isso no verão a produção é maior), sendo responsável por 80% a 90% da vitamina que o corpo recebe, a vitamina D também pode ser encontrada em alguns alimentos de origem animal. Seus benefícios estão relacionados com a saúde dos ossos e dentes. Em mulheres na pós-menopausa a menor absorção de cálcio pode levar à osteoporose.
Onde encontrar? A vitamina D pode ser encontrada em alimentos como o salmão, óleo de fígado de bacalhau, atum, ovos e alimentos derivados do leite, como manteiga e queijos gordurosos.
Vitamina A: Essa vitamina proporciona diversos benefícios ao organismo, já que atua na visão, no crescimento, e desenvolvimento dos ossos. O nutriente possui função antioxidante, que combate envelhecimento e câncer, e previne doenças crônicas, como catarata, artrite e doenças cardiovasculares. O betacaroteno, seu precursor, quando transformado em vitamina A pelo organismo, auxilia na formação de melanina, pigmento responsável por proteger a pele dos raios UVA e UVB e dar cor à pele.
Onde encontrar? Óleo de fígado de peixe, peixes de água salgada, fígado, cenoura crua, manga, mamão e beterraba.
Cálcio: O mineral é um dos mais importantes na boa alimentação e o mais abundante no organismo humano. Além de seu papel na formação dos ossos, é essencial também para a coagulação sanguínea, formação dos dentes, transmissão dos impulsos neurais, ativação de enzimas. A exposição solar estimula a produção de vitamina D pelo organismo, que ajuda a fixar o cálcio nos ossos.
Onde encontrar? Hortaliças de folhas verde-escuras como couve e brócolis, salmão e sardinhas, moluscos e ostras. Outras fontes bastante conhecidas são os leites e derivados como iogurtes e queijos. E não podemos nos esquecer do coco e sua água.
Vitamina C: Tem função antioxidante que combate os radicais livres, reduzindo os sinais de envelhecimento, além de contribuir para a proteção da pele, participando do processo de produção de colágeno. Ela é essencial em todos os aspectos, pois age no bom funcionamento da pele (incluindo crescimento, manutenção e reparo, protegendo-a contra os danos causados pelos radicais livres) e auxilia na produção de glóbulos vermelhos, importante no processo de cicatrização de feridas.
Onde encontrar? Laranja, tangerina, abacaxi, acerola, goiaba e caju. E em verduras, hortaliças e tubérculos, a exemplo de cenoura, pimentão, tomate, alface, mandioca e batata.
Vitaminas do complexo B (B1, B2, B5, B6, B7 ou H, B12, PP ou B3): Os benefícios das vitaminas do complexo B são muito diversificados. Elas auxiliam, de forma geral, a regular o funcionamento do organismo, equilibrando o consumo energético. Como estão envolvidas nos processos de crescimento celular e na formação de células sanguíneas, o consumo dessas vitaminas auxiliam a regular o apetite, além de manter a saúde da pele e do cabelo.
Onde encontrar? Banana, carnes, miúdos como fígado ou rim, vegetais verdes folhosos, cereais e os ovos, batata-doce e abacate.
Quando não há a ingestão adequada das necessidades diárias de vitaminas e minerais, é importante incrementar a dieta com os suplementos alimentares, com indicação médica. A medida tem como objetivo manter o aporte ideal de nutrientes essenciais e, consequentemente, garantir o bom funcionamento do organismo.
Cardápio para os dias mais quentes do verão
Um exemplo de cardápio para os dias mais quentes de verão pode ser:
Café da manhã – iogurte com granola e morangos
Almoço – salada de rúcula, tomate, pimentão, cogumelos, frango desfiado e macarrão integral temperados com azeite e vinagre. Melão para sobremesa.
Lanche – vitamina de abacate com gelo ou suco de laranja com torradas e queijo minas
Jantar – salada de alface, milho, cenoura, pepino e atum com arroz integral. Para sobremesa melancia.
Além de se preocupar com a alimentação, é necessário fugir de alguns perigos do verão, confira na tabela:
