Desde sempre, milhares de dicas para emagrecer e dietas da moda são apresentadas como solução ou uma maneira rápida para perder peso.
No entanto, se todas elas propõem soluções eficientes, por que a cada dia surge uma nova ideia de restrição alimentar como saída milagrosa? Você já tinha parado para pensar sobre isso?!
Bem, nós temos a fórmula mágica para um emagrecimento eficaz: hábitos saudáveis e persistência!
A seguir, explicamos por que as dietas restritivas não contribuem com a perda de peso a longo prazo e listamos 7 dicas para emagrecer (sem deixar a saúde de lado) que realmente funcionam.
Acompanhe com a gente!
A importância da mudança de hábitos para o emagrecimento saudável
A princípio, mesmo que algumas dietas apresentem resultados de curto prazo, muitas delas são difíceis de sustentar.
Isso porque, em sua maioria, elas privam a ingestão de nutrientes essenciais para o bem-estar e manutenção da saúde.
Só para exemplificar, listamos alguns sintomas patológicos comuns em dietas restritivas:
- Desidratação;
- Fadiga;
- Náuseas;
- Dor de cabeça;
- Constipação.
Além disso, é importante destacar dois pontos. A medida que o corpo passa a receber menos alimentos, o metabolismo desacelera a fim de guardar uma “reserva energética”.
Ao mesmo tempo, com a ingestão inadequada de vitaminas e minerais, o organismo diminui o hormônio leptina – que é responsável pela sensação de saciedade – e aumenta o que nos dá fome (grelina).
Em outras palavras, o nosso corpo reage para que possamos nos alimentar de forma adequada.
Efeito Sanfona
Outro efeito comum associado a dietas muito restritivas e com foco na perda de peso acelerado é o efeito sanfona.
Conforme explicamos anteriormente, ao entender que vai receber menos energia, o corpo sofre uma reprogramação metabólica e torna o gasto de calorias/energia menor.
Assim, ao adotar uma série de dietas restritivas, as pessoas têm mais dificuldade de emagrecer.
Ademais, ele incrementa a atividade inflamatória do corpo e aumenta o risco do aparecimento de doenças como diabetes e problemas cardiovasculares.
A melhor forma de evitar o efeito sanfona é realizar uma dieta saudável e consciente, sem exageros ou restrições perigosas para o seu bem-estar.
Entenda mais sobre a relação do metabolismo lento com o peso.
Dicas para emagrecer de forma saudável
Primeiramente, é importante destacar que existem dietas restritivas essenciais para quadros específicos, como alergia ou intolerância a um alimento.
Por isso, o primeiro passo para emagrecer de forma saudável é contar com apoio de um profissional da nutrição.
A partir da avaliação da sua rotina, hábitos alimentares e restrições, a nutricionista será capaz de desenvolver um plano alimentar equilibrado para a manutenção do peso corporal ideal.
Embora não haja uma dieta “perfeita” para a perda de peso, certos comportamentos e dicas de emagrecimento são universais, principalmente, porque eles priorizam a sua saúde!
Aqui estão 7 comportamentos que podem apoiar os esforços para a perda de peso e o caminho de uma alimentação saudável:
Coma devagar e respeite a saciedade
Você já sentiu a sensação de saciedade alguns minutos após se alimentar? Pois é! Além do estômago, o cérebro tem uma participação fundamental no processo de saciedade.
Em suma, o estômago ativa receptores, que enviam sinais ao cérebro, à medida que ele se enche de comida ou líquidos.
No entanto, todo esse processo leva cerca de 20 minutos e, por isso, a relevância de comer mais devagar.
Essa atitude dá tempo suficiente para que o corpo experiencie a sensação de prazer e saciedade.
Entretanto, fatores ambientais como um hambúrguer próximo ou uma torta de chocolate, por exemplo, interferem diretamente no desejo de comer e tornam mais difícil o emagrecimento.
Evite distrações ao comer
Para quem geralmente busca dicas para emagrecer rápido, o emagrecimento saudável pode ser um verdadeiro desafio.
Com uma rotina multitarefa, onde estamos a todo momento cumprindo as atividades do nosso dia a dia, a hora da alimentação divide espaço com televisores, conversas, celulares, etc.
Mas, conforme vimos logo acima, a sensação de saciedade conta com a participação do cérebro.
Visto que a atenção dele está dispersa com telas ou conversas, ele não processará completamente a informação que o corpo está alimentado.
Com isso, é provável que a pessoa sinta fome mais rapidamente e, consequentemente, ingira alimentos calóricos e industrializados.
Fuja de alimentos industrializados
Os alimentos industrializados, ou ultraprocessados, são aqueles que passam por uma série adição de ingredientes e processos, fazendo com que percam a maior parte dos nutrientes e sejam ricos em calorias.
Por exemplo, refrigerantes, batatas fritas, chocolate, doces, sorvetes, cachorro-quente e muito mais.
Apesar de evidências que associam o consumo excessivo destes produtos a problemas de saúde, como a obesidade, os alimentos altamente processados são uma tendência preocupante.
Segundo uma pesquisa conduzida pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), 80% das crianças brasileiras de até 5 anos já consumiram alimentos ultraprocessados.
O consumo de alimentos processados está relacionado a um grupo de fatores de risco, principalmente na infância, que podem levar a problemas cardíacos, obesidade e diabetes.
Pré-diabetes: como tratar e prevenir com dieta, estilo de vida e medicações
Beber mais água durante o dia
Você sabia que mais de 60% do corpo humano é composto por água? Ou seja, o líquido tem um papel fundamental nas atividades do nosso organismo, como no metabolismo.
Conforme exemplificado anteriormente na relação da fome com o cérebro, a água passa mais rapidamente pelo sistema digestivo e estica as paredes do estômago.
Em seguida, os receptores do sistema nervoso contribuem com a sensação de saciedade.
Da mesma forma, quando passamos um longo período sem hidratação, o cérebro pode confundir com fome, que nos leva ao impulso de comer.
Por isso, o ideal é dividir os 2 litros de água recomendados diariamente ao longo do dia. Uma dica simples é sempre deixar uma garrafinha por perto!
Outra dica de emagrecimento eficaz é tomar um copo de água 30 minutos antes ou após as refeições, mas nunca durante.
Faça exercícios físicos
A atividade física regular é importante para uma boa saúde, especialmente para quem quer perder peso.
Enquanto os alimentos são essenciais para repor as calorias e nutrientes do corpo, as atividades físicas garantem a queima de calorias de forma que elas não virem gordura.
Nesse sentido, quando a queima de calorias por meio da atividade física é combinada com a redução de calorias ingeridas, cria-se um “déficit calórico” que resulta na perda de peso.
Mantenha bons hábitos de sono
Como você pôde perceber nos tópicos anteriores, o processo de emagrecimento não depende apenas da alimentação e exercícios físicos.
Enquanto alguns processos de recuperação acontecem durante o dia, o cérebro e hormônios importantes para o emagrecimento, como a leptina e grelina, necessitam de sono para restauração e equilíbrio.
Ao todo o nosso corpo passa por 4 fases do sono, sendo a última, a mais importante para liberação de hormônios importantes e o repouso da mente.
Em contrapartida, uma noite de sono ruim, afeta a regulação dos hormônios e, assim, influencia no aumento do apetite e diminuição da sensação de saciedade.
Conheça a importância das Fases do Sono e dicas para uma plena noite de descanso
Dica extra: conte com suplementos para controle do peso
Primeiramente, reforçamos que qualquer tipo de suplementação ou medicação deve ser acompanhada com um profissional da saúde, mesmo nos casos de emagrecimento.
Em sua maioria, os suplementos para emagrecimento contêm produtos que, com uma dosagem incorreta, causam problemas cardíacos, insônia e alterações no sistema nervoso.
No entanto, em alguns casos os médicos especialistas indicam os suplementos como forma de apoiar o emagrecimento junto com as dicas que citamos até aqui.
Assim, suplementos naturais, como o ômega-3, são verdadeiros aliados, uma vez que aumentam a disposição, fortalecem a imunidade, potencializam a força muscular, entre outros benefícios.
Como a Farmácia de Manipulação pode te ajudar?
Sempre sob a orientação de um profissional de saúde, a nossa farmácia de manipulação pode auxiliar você na indicação do melhor suplemento, levando em conta as suas necessidades individuais.
Além disso, aqui na Formularium, temos os projetos Saúde em Dia e Dia da Beleza. Durante esses eventos, temos dicas, cuidados e orientações de vários profissionais para nos ajudar.
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